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24時間態勢で利用者のお世話をする、施設サービス系で働く介護福祉士にとっての大きな悩みといえば夜勤中の睡魔問題です。

夜勤前や夜勤中、そして家に帰ったあとも上手く寝付けないという方も多いのではないでしょうか。

人それぞれ夜勤経験を積むことで慣れてくることもありますが、いつまでたっても身体が慣れなくて辛いという方に向けて、少しでも参考になればということで上手な仮眠方法や夜勤前後の過ごし方などを紹介していきます。

この記事では例として17時に夜勤入りで翌日9時に仕事が終わるタイムスケジュールとしていきます。

介護職員の夜勤のコツ

夜勤前の過ごし方

夜勤前の日中はできる限り睡眠をとっておくことが何より大切ですが、これができなくて悩んでいる人が多いですね。

たとえ睡眠はとれなくてもしっかりと身体を休めることが大切となります!日中ずっと活動的にしていると夜勤帯に間違いなく悪影響を与えますし、大きな事故の原因になることも!

  • 寝れないからといってテレビ、スマホを見たりして過ごすのはよくありません
  • ベッドに入って部屋をできるだけ暗くして、目を瞑るだけでも身体と脳を休ませてあげることができます

また夜勤前の過ごし方を自分なりにスケジュールに決めて、数ヶ月継続してみると良いかもしれません。

自分の行動パターンをルーチン化することで、日中でも眠れるようになったりするものです。

毎回違うことをしていると、いつまでたっても体は慣れません。

仮眠の方法

夜勤中は時間や仕事の問題もあって熟睡はなかなかできず、仮眠と言う形になるのですがもコツをつかむことが大事で、2つの大きなポイントを紹介します。

仮眠時間が短い場合は15分~20分間のパワーナップ法

1時間も寝られないという施設の場合は15分~20分間だけ睡眠をとるパワーナップ法を使ってみて下さい!

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれる。
このタイプの睡眠パターンは多相睡眠法(一日に必要な睡眠時間を短く分割して取る方法)と関連してはいるが、どちらかといえば通常の睡眠の不足分を補うために用いられている。特に睡眠不足が蓄積してしまっている人に効果的といわれている。
パワーナップは30分を越えるべきではないとされている。その理由は、それ以上眠り続けると深い眠りに達してしまうからである。深い眠りに達した後に起きると睡眠惰性(スリープ・イナーシア)としても知られる状態に陥り、疲労感がより増してしまうといった結果に繋がる。

出典:wikipedia・パワーナップ

上記にもある通り30分以上の睡眠をとると、本格的な眠りに入ってしまうので、起きたときに非常に辛い状況になってしまうのです。

長く取れる場合は90分単位(1時間30分or3時間)で寝る

2人夜勤などで長く仮眠をとることができる場合は、90分単位で寝るようにすると効率の良い睡眠となります。

こちらはパワーナップ法と違って有名なレム睡眠とノンレム睡眠によるものとなります。

レム睡眠

  • 浅い眠りのことで身体は休まっているが、脳は起きている状態
  • 脳が働いているレム睡眠のときに起きると、脳と身体ともにスッキリした状態で目覚めることができる

ノンレム睡眠

  • 深い眠りで脳も寝ている状態
  • ノンレム睡眠の時に起きる、アラームで起こされると起きるのが辛くなってしまう

レム睡眠は1度睡眠をとったら最初にやってくるのは90分後と言われているので、このタイミングで起きるようにするとスッキリ目覚めることができます!

90分周期でレム睡眠は回ってくると言われています。

暇ができたら休息に使う

空いた時間ができたら、できるだけリラックスして身体を休ませてあげて下さい。

仕事中だからといって暇な時間でも何か仕事を見つけて働いている真面目な人もいますが、夜勤中はリラックスするのも仕事の内だと考えて良いと思います。

もちろん決められた業務をしっかりと行ったうえでですけどね。

睡魔がきたら身体を動かす

睡魔がきたら寝る。。。っていうのが正しい方法なのですが、夜勤中はそうも言ってられないということで、身体を動かして少しでも脳を目覚めさせてあげて下さい。

またアクビをするときは脳に酸素が不足している状態なので、思いっきり大きな口をあけて空気を取り込むようにしてみて下さい。

そうすると脳に酸素が行き渡って眠気がさめていきます!日勤でのアクビは遠慮しなければいけませんが、誰も見ていない状況であればOKです(笑)

 夜勤明けは寝れなくてもベッドに入る

夜勤明けの過ごし方も非常に大事な要素です。

既に買い物に行くとか、1人カラオケで思いっきり楽しんでから帰るというルーチンが決まっている方は良いのですが、夜勤明けにやることがきまっていないという方はベッドで身体を休ませてあげて下さい。

あなた自身は疲れているという自覚は無くても、脳と身体は緊張感が続く夜勤によって大きなダメージを受けています。

たとえ眠くは無くてもベッドに入って目をつぶって回復させてあげることが大切となります。


シン

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